Zdrowe przekąski dla dzieci: szybkie przepisy na niejadka i energię

Ten artykuł to praktyczny przewodnik dla rodziców, którzy szukają sprawdzonych przepisów i inspiracji na zdrowe, domowe przekąski dla swoich dzieci. Dowiesz się, jak łatwo przygotować smaczne i pożywne smakołyki, które zastąpią sklepowe produkty pełne cukru i soli, wspierając zdrowy rozwój Twojego malucha.

Wielu rodziców staje przed dylematem: co podać dziecku między głównymi posiłkami, aby było smacznie, ale przede wszystkim zdrowo? Sklepowe półki kuszą kolorowymi opakowaniami, ale ja, jako rodzic i ekspert, zawsze powtarzam: nic nie zastąpi domowych przekąsek. Przygotowując je samodzielnie, masz pełną kontrolę nad składem, eliminując niepotrzebne dodatki i wspierając prawidłowy rozwój swojego malucha. To inwestycja w jego przyszłe zdrowie i dobre nawyki żywieniowe.

Koniec z ukrytym cukrem i solą: co naprawdę kryje się w sklepowych "przekąskach dla dzieci"?

Niestety, rynek spożywczy jest pełen pułapek. Wiele produktów reklamowanych jako "dla dzieci" to tak naprawdę bomby cukrowe i solne. Ukryty cukier, często pod różnymi nazwami (syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza), prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii i, co gorsza, do rozwoju niezdrowych preferencji smakowych. Dane są alarmujące: jedno na pięcioro dzieci w wieku 5-19 lat w Polsce ma nadwagę, a aż 29-42% dzieci i młodzieży je słodycze kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie. To ogromny problem, który ma długofalowe konsekwencje dla zdrowia, takie jak próchnica, cukrzyca typu 2 czy choroby serca. Z kolei nadmiar soli obciąża nerki i przyczynia się do rozwoju nadciśnienia w przyszłości. Dlatego tak ważne jest, aby świadomie wybierać i, jeśli to możliwe, przygotowywać przekąski w domu.

Energia do nauki i zabawy: jak zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone wspierają mózg malucha

Dzieci potrzebują stałego dopływu energii, aby móc się uczyć, bawić i prawidłowo rozwijać. Zdrowe, domowe przekąski, bogate w dobre tłuszcze (np. z awokado, orzechów, nasion) i węglowodany złożone (np. z pełnoziarnistych produktów, warzyw), dostarczają tej energii w sposób stabilny, bez gwałtownych skoków i spadków poziomu cukru we krwi. To kluczowe dla koncentracji, pamięci i ogólnego samopoczucia. Regularne, dobrze zbilansowane posiłki i przekąski to paliwo dla rozwijającego się mózgu i ciała, wspierające zarówno rozwój fizyczny, jak i umysłowy.

Budowanie dobrych nawyków na całe życie przez wspólną zabawę w kuchni

Gotowanie z dziećmi to coś więcej niż tylko przygotowywanie posiłków. To fantastyczna okazja do nauki, zabawy i budowania więzi. Z mojego doświadczenia wiem, że angażowanie dzieci w proces przygotowywania jedzenia i wspólne zakupy znacząco zwiększa ich chęć do próbowania nowych produktów, w tym tak często nielubianych warzyw. Kiedy maluch sam pokroi ogórka czy ułoży owoce na szaszłyku, jest znacznie bardziej skłonny, by zjeść to, co stworzył. To buduje pozytywne skojarzenia z jedzeniem i kształtuje zdrowe nawyki, które zostaną z nim na całe życie. Poza tym, to po prostu świetna zabawa!

Błyskawiczne przekąski, gdy czas goni: 5-minutowe cuda

Wiem, że czas to luksus, szczególnie dla zabieganych rodziców. Dlatego przygotowałem kilka pomysłów na przekąski, które zrobisz dosłownie w 5 minut. Są proste, smaczne i co najważniejsze zdrowe!

Kolorowe szaszłyki owocowe, które znikają w mgnieniu oka

To absolutny hit, który zawsze się sprawdza. Kolorowe owoce na patyku są nie tylko pyszne, ale i bardzo atrakcyjne wizualnie dla dzieci. Możesz użyć tego, co masz pod ręką.

1. Przygotuj owoce: Umyj i pokrój ulubione owoce dziecka na kawałki. Świetnie sprawdzą się winogrona, truskawki, kawałki banana, melona, kiwi czy brzoskwini.
2. Nabij na patyczki: Na małe patyczki do szaszłyków (lub wykałaczki, jeśli dziecko jest starsze) nabijaj naprzemiennie różne owoce, tworząc kolorowe kompozycje.
3. Podaj od razu: Szaszłyki najlepiej smakują świeże. To idealna przekąska na drugie śniadanie czy podwieczorek.

Warzywne słupki z ekspresowym dipem jogurtowo-ziołowym

Warzywa w surowej formie to skarbnica witamin i błonnika. Podane z pysznym dipem, stają się znacznie bardziej kuszące nawet dla małych niejadków.

1. Pokrój warzywa: Marchewkę, ogórka, paprykę (czerwoną, żółtą) umyj i pokrój w słupki. Możesz dodać też pomidorki koktajlowe czy różyczki brokuła.
2. Przygotuj dip: Do małej miseczki wlej jogurt naturalny. Dodaj posiekane świeże zioła (np. koperek, natka pietruszki, szczypiorek), szczyptę soli i pieprzu (dla starszych dzieci). Dokładnie wymieszaj.
3. Podaj z dipem: Ułóż warzywne słupki na talerzu wokół miseczki z dipem. To prosta i szybka przekąska, która dostarcza mnóstwo witamin.

Oszukane kanapki: plasterki jabłka z masłem orzechowym i cynamonem

To sprytny sposób na połączenie owoców z wartościowym białkiem i zdrowymi tłuszczami. Dzieci uwielbiają tę "kanapkową" formę.

1. Pokrój jabłko: Umyj jabłko i pokrój je w grubsze plastry, usuwając gniazda nasienne.
2. Posmaruj masłem orzechowym: Każdy plasterek jabłka posmaruj cienką warstwą masła orzechowego (pamiętaj, aby wybrać to bez dodatku cukru i oleju palmowego sprawdzaj skład!).
3. Posyp cynamonem: Na koniec posyp delikatnie cynamonem. Możesz też dodać kilka rodzynek lub wiórków kokosowych.

Twarożek na dwa sposoby: na słodko z owocami i na słono ze szczypiorkiem

Twarożek to świetne źródło białka i wapnia. Można go podać na wiele sposobów, a te dwa są moimi ulubionymi, gdy potrzebuję czegoś na szybko.

• Na słodko: Rozgnieć twarożek widelcem. Dodaj garść sezonowych owoców (jagody, maliny, pokrojone truskawki) i odrobinę miodu (dla dzieci powyżej 1. roku życia) lub syropu klonowego. Możesz też wmieszać łyżeczkę nasion chia.
• Na słono: Rozgnieć twarożek. Dodaj posiekany świeży szczypiorek, drobno pokrojoną rzodkiewkę i szczyptę soli. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem lub warzywnymi słupkami.

Pomysły na przekąski dla niejadka i alergika

Każdy rodzic niejadka wie, jak frustrujące bywa zachęcanie do jedzenia. A alergie pokarmowe to dodatkowe wyzwanie. Ale spokojnie, mam na to sprawdzone sposoby!

Jak "przemycić" warzywa? Sprawdzone triki na koktajle, placki i sosy

Dla mnie, jako rodzica, "przemycanie" warzyw to sztuka. Kluczem jest cierpliwość i kreatywność. Dzieci często potrzebują wielokrotnego kontaktu z nowym smakiem, zanim go zaakceptują nawet kilkanaście razy! Oto moje ulubione triki:

• Zupy-kremy: To mistrzowie kamuflażu! Zblenduj ugotowane warzywa (marchew, dynia, brokuł, cukinia) na gładki krem. Dodaj odrobinę śmietanki lub mleczka kokosowego, by nadać aksamitną konsystencję.
• Sosy: Do sosu pomidorowego do makaronu możesz zetrzeć cukinię, marchewkę czy paprykę. Po ugotowaniu i zblendowaniu nikt się nie zorientuje!
• Placki i placuszki: Zetrzyj cukinię, marchewkę, ziemniaki czy dynię i dodaj do ciasta na placki. Smażone lub pieczone, z dodatkiem ulubionych przypraw, są pyszne i sycące.
• Koktajle: Szpinakowo-bananowy koktajl? Brzmi dziwnie, ale smakuje wybornie! Połącz szpinak, banana, odrobinę mleka roślinnego i np. masło orzechowe. Zielony kolor może być atrakcyjny, a słodki smak banana zamaskuje szpinak.

Zupa-krem jako sycąca przekąska? Poznaj przepis, który pokocha Twoje dziecko

Zupy-kremy to nie tylko obiad, ale i świetna, sycąca przekąska, którą można podać w kubeczku. Ich gładka konsystencja jest często akceptowana nawet przez najbardziej wybredne podniebienia.

1. Składniki: 1 mała dynia hokkaido (lub 2 marchewki), 1 ziemniak, 1 cebula, 2 szklanki bulionu warzywnego, łyżka oliwy, przyprawy (sól, pieprz, szczypta gałki muszkatołowej).
2. Przygotowanie: Cebulę posiekaj i zeszklij na oliwie. Dodaj pokrojoną w kostkę dynię (lub marchewkę) i ziemniaka. Zalej bulionem i gotuj do miękkości (ok. 15-20 minut).
3. Blendowanie: Zblenduj zupę na gładki krem. Dopraw do smaku. Możesz podać z grzankami, pestkami dyni lub kleksem jogurtu naturalnego.

Bez glutenu, bez laktozy, bez cukru: proste zamienniki i przepisy

Dla dzieci z alergiami kluczowe jest znalezienie odpowiednich zamienników. Na szczęście, rynek oferuje coraz więcej opcji, a ja mam kilka sprawdzonych trików:

• Gluten: Zamiast mąki pszennej używaj mąki ryżowej, kukurydzianej, owsianej bezglutenowej, gryczanej czy migdałowej.
• Laktoza: Mleko krowie zastąp napojami roślinnymi (owsiane, migdałowe, ryżowe), a jogurty i sery wybieraj w wersjach bezlaktozowych.
• Cukier: Słodź świeżymi i suszonymi owocami (daktyle, rodzynki, banany), a także odrobiną miodu (dla dzieci powyżej 1. roku życia) lub syropu klonowego.

Przykład prostego przepisu: Muffiny bananowe bez glutenu i laktozy. Wystarczy zmiksować 2 dojrzałe banany, 2 jajka, 1/2 szklanki napoju roślinnego, 1/4 szklanki oleju roślinnego, 1,5 szklanki mąki owsianej bezglutenowej i 1 łyżeczkę proszku do pieczenia. Piecz w foremkach przez ok. 20 minut w 180°C.

Kreatywna zabawa na talerzu: jak tworzyć zwierzątka i uśmiechnięte buzie z jedzenia

Słodkości bez wyrzutów sumienia: zdrowe desery i wypieki

Kto powiedział, że słodkości muszą być niezdrowe? Z moich doświadczeń wynika, że domowe wypieki i desery mogą być pyszne, a jednocześnie pełne wartości odżywczych. To idealna alternatywa dla sklepowych słodyczy.

Nocna owsianka i domowa granola: idealne na drugie śniadanie

Nocna owsianka to mój hit na szybkie i pożywne śniadanie lub drugie śniadanie. Granola to z kolei świetny dodatek do jogurtu czy mleka.

Nocna owsianka

1. Składniki: 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego), 1 łyżka nasion chia, ulubione owoce (świeże lub mrożone), opcjonalnie miód/syrop klonowy.
2. Przygotowanie: Wieczorem wymieszaj płatki owsiane, mleko i nasiona chia w słoiku lub miseczce. Przykryj i wstaw do lodówki na całą noc.
3. Podanie: Rano dodaj świeże owoce, orzechy, nasiona lub odrobinę miodu. Gotowe w minutę!

Domowa granola

1. Składniki: 2 szklanki płatków owsianych, 1/2 szklanki ulubionych orzechów (posiekanych), 1/4 szklanki pestek słonecznika/dyni, 1/4 szklanki oleju kokosowego (rozpuszczonego), 1/4 szklanki miodu/syropu klonowego, szczypta cynamonu.
2. Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj w misce. Rozłóż równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Pieczenie: Piecz w piekarniku nagrzanym do 150°C przez około 20-30 minut, mieszając co 10 minut, aż granola będzie złocista i chrupiąca. Po ostygnięciu dodaj suszone owoce.

Muffiny, które zawsze wychodzą: przepis bazowy na wersję bananową i marchewkową

Muffiny to idealna przekąska do lunchboxa. Ten bazowy przepis jest prosty i można go dowolnie modyfikować.

1. Składniki bazowe: 2 szklanki mąki pełnoziarnistej (lub pszennej), 1/2 szklanki cukru trzcinowego (lub mniej, jeśli używasz słodkich dodatków), 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej, 1/2 szklanki mleka, 1/4 szklanki oleju roślinnego, 1 jajko.
2. Wersja bananowa: Do składników bazowych dodaj 2 rozgniecione dojrzałe banany. Możesz wzbogacić o garść posiekanych orzechów lub czekolady.
3. Wersja marchewkowa: Do składników bazowych dodaj 1 szklankę startej marchewki i 1/2 łyżeczki cynamonu. Opcjonalnie rodzynki.
4. Przygotowanie: W jednej misce wymieszaj suche składniki, w drugiej mokre. Połącz zawartość obu misek, mieszając krótko, tylko do połączenia składników (grudki są ok!).
5. Pieczenie: Ciasto przełóż do foremek na muffiny (wypełnij do 2/3 wysokości). Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut, do suchego patyczka.

Domowe batoniki mocy z płatków owsianych, orzechów i daktyli

Te batoniki to prawdziwa bomba energetyczna, idealna na mały głód. Są sycące i pełne dobrych składników.

1. Składniki: 1 szklanka płatków owsianych, 1/2 szklanki daktyli (namoczonych w ciepłej wodzie przez 10 minut), 1/2 szklanki ulubionych orzechów (np. nerkowce, migdały), 2 łyżki masła orzechowego, 1 łyżka miodu/syropu klonowego.
2. Przygotowanie: Namoczone daktyle odcedź i zblenduj na pastę z masłem orzechowym i miodem.
3. Formowanie: Wymieszaj pastę z płatkami owsianymi i posiekanymi orzechami. Masę ugnieć w foremce wyłożonej papierem do pieczenia (np. kwadratowej).
4. Chłodzenie: Wstaw do lodówki na minimum godzinę, a następnie pokrój na batoniki.

Aksamitny mus czekoladowy z awokado i banana: zdrowa alternatywa dla sklepowych deserów

Kto by pomyślał, że awokado może być bazą do pysznego musu czekoladowego? Ten przepis to dowód, że zdrowe może być naprawdę smaczne!

1. Składniki: 1 dojrzałe awokado, 1 dojrzały banan, 2-3 łyżki kakao naturalnego, 1-2 łyżki miodu/syropu klonowego (do smaku), odrobina mleka (dla uzyskania odpowiedniej konsystencji).
2. Przygotowanie: Wszystkie składniki umieść w blenderze.
3. Blendowanie: Blenduj na gładki, aksamitny mus. Jeśli jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę mleka.
4. Chłodzenie: Podawaj schłodzony, udekorowany świeżymi owocami lub wiórkami kokosowymi.

Gofry inaczej: przepis na wersję szpinakową i z mąki pełnoziarnistej

Gofry kojarzą się ze słodkim śniadaniem, ale ja lubię eksperymentować. Te dwie wersje to świetny sposób na przemycenie wartości odżywczych.

Gofry szpinakowe (wytrawne)

1. Składniki: 1 szklanka mąki pszennej, 1 jajko, 1 szklanka mleka, 2 łyżki oleju, 1 garść świeżego szpinaku, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, szczypta soli.
2. Przygotowanie: Szpinak zblenduj z mlekiem. Wymieszaj wszystkie składniki na gładkie ciasto.
3. Pieczenie: Piecz w rozgrzanej gofrownicy do uzyskania złocistego koloru. Podawaj z serkiem wiejskim i pomidorkami.

Gofry z mąki pełnoziarnistej (słodkie)

1. Składniki: 1 szklanka mąki pełnoziarnistej, 1 jajko, 1 szklanka mleka, 2 łyżki oleju, 1 łyżka miodu/syropu klonowego, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia.
2. Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki na gładkie ciasto.
3. Pieczenie: Piecz w rozgrzanej gofrownicy. Podawaj z ulubionymi owocami i jogurtem naturalnym.

Wytrawne hity do lunchboxa: przekąski, które przetrwają w plecaku

Przygotowanie zdrowych przekąsek do szkoły czy przedszkola to podstawa. Muszą być nie tylko smaczne i pożywne, ale też praktyczne łatwe do spakowania i zjedzenia bez bałaganu. Oto moje propozycje, które zawsze się sprawdzają.

Mini omlety z foremek na muffinki z ulubionymi warzywami

Mini omlety to genialny pomysł na wytrawną przekąskę. Są łatwe do chwycenia, nie brudzą i można je jeść na zimno.

1. Składniki: 4 jajka, 1/4 szklanki mleka, ulubione warzywa pokrojone w drobną kostkę (np. papryka, szpinak, groszek, kukurydza), sól, pieprz, opcjonalnie starty ser.
2. Przygotowanie: Jajka roztrzep z mlekiem, solą i pieprzem. Dodaj pokrojone warzywa i ser.
3. Pieczenie: Foremki na muffinki wysmaruj tłuszczem lub wyłóż papilotkami. Wlej masę jajeczną do 2/3 wysokości. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15-20 minut, aż omlety się zetną i lekko zrumienią.

Roladki z tortilli pełnoziarnistej z hummusem, papryką i ogórkiem

Roladki z tortilli to uniwersalna przekąska, którą można modyfikować na wiele sposobów. Są sycące i łatwe do zjedzenia.

1. Składniki: Pełnoziarniste tortille, hummus, papryka (czerwona lub żółta) pokrojona w słupki, ogórek pokrojony w słupki, liście sałaty.
2. Przygotowanie: Tortillę posmaruj cienką warstwą humusu. Ułóż na niej liście sałaty, a następnie słupki papryki i ogórka.
3. Zwijanie: Zwiń tortillę ciasno w rulon. Pokrój na mniejsze kawałki (ok. 2-3 cm grubości).

Chrupiące chipsy warzywne z piekarnika: z batatów, buraka i jarmużu

Domowe chipsy warzywne to zdrowa i pyszna alternatywa dla tych kupnych, pełnych soli i tłuszczu. Dzieci je uwielbiają!

1. Składniki: 1 batat, 1 burak, garść liści jarmużu, 1 łyżka oliwy, szczypta soli, ulubione przyprawy (np. papryka słodka, czosnek granulowany).
2. Przygotowanie: Batata i buraka obierz i pokrój w bardzo cienkie plasterki (najlepiej mandoliną). Jarmuż umyj i osusz, usuń grube łodygi.
3. Doprawianie: Warzywa wymieszaj z oliwą i przyprawami. Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, tak aby się nie stykały.
4. Pieczenie: Piecz w piekarniku nagrzanym do 140-150°C przez około 15-25 minut (czas zależy od grubości plasterków i rodzaju warzywa), aż będą chrupiące. Obserwuj, żeby się nie przypaliły.

Domowe nuggetsy z kurczaka lub ciecierzycy w płatkach kukurydzianych

Nuggetsy to klasyk, ale w domowej, pieczonej wersji są o wiele zdrowsze. Możesz je zrobić z kurczaka lub w wersji wegetariańskiej z ciecierzycy.

Nuggetsy z kurczaka

1. Składniki: 1 pierś z kurczaka (pokrojona w kostkę), 1 jajko, 1 szklanka rozgniecionych płatków kukurydzianych (bez cukru), sól, pieprz, papryka słodka.
2. Przygotowanie: Kawałki kurczaka dopraw solą, pieprzem i papryką. Obtocz w roztrzepanym jajku, a następnie w płatkach kukurydzianych.
3. Pieczenie: Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 15-20 minut, aż będą złociste i chrupiące.

Nuggetsy z ciecierzycy (wegetariańskie)

1. Składniki: 1 puszka ciecierzycy (odcedzona), 1/2 cebuli (drobno posiekana), 1 ząbek czosnku (przeciśnięty), 2 łyżki mąki (np. ryżowej), 1 szklanka rozgniecionych płatków kukurydzianych, 1 jajko, sól, pieprz, kumin, papryka słodka.
2. Przygotowanie: Ciecierzycę rozgnieć widelcem. Dodaj cebulę, czosnek, mąkę, przyprawy i wymieszaj. Formuj małe nuggetsy.
3. Panierowanie i pieczenie: Obtocz w jajku, a następnie w płatkach kukurydzianych. Piecz jak nuggetsy z kurczaka.

Planowanie i przygotowanie przekąsek na cały tydzień

Sekret sukcesu w zdrowym żywieniu dzieci, zwłaszcza w kontekście przekąsek, tkwi w planowaniu. Jako rodzic wiem, że spontaniczne decyzje często prowadzą do sięgania po gotowe, mniej zdrowe opcje. Dlatego zawsze zachęcam do poświęcenia chwili na przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem.

Batch cooking dla rodziców: Jak w niedzielę przygotować bazę na 5 dni?

"Batch cooking" to moja ulubiona strategia. Polega na tym, że raz w tygodniu (np. w niedzielę) poświęcasz 1-2 godziny na przygotowanie bazowych składników lub całych potraw, które posłużą Ci przez kilka kolejnych dni. W kontekście przekąsek dla dzieci to prawdziwy ratunek!

Co możesz przygotować z wyprzedzeniem?

• Upiecz muffiny: Zdrowe muffiny bananowe czy marchewkowe możesz upiec w większej ilości i przechowywać w szczelnym pojemniku.
• Ugotuj warzywa na słupki: Marchewkę, seler, brokuły możesz ugotować na parze al dente, a następnie pokroić w słupki i przechowywać w lodówce.
• Zrób większą porcję humusu: Domowy hummus to świetny dip do warzyw i pieczywa. W lodówce wytrzyma kilka dni.
• Przygotuj składniki na nocną owsiankę: Odmierz płatki owsiane i nasiona chia do kilku słoików. Rano wystarczy dodać mleko i owoce.
• Pokrój owoce: Twarde owoce, takie jak melon czy ananas, możesz pokroić i przechowywać w pojemniku.

Sprytne przechowywanie: pojemniki i triki, by przekąski zachowały świeżość

Odpowiednie przechowywanie to klucz do zachowania świeżości i smaku domowych przekąsek. Inwestycja w dobre pojemniki szybko się zwróci.

• Szczelne pojemniki: Używaj szklanych lub plastikowych pojemników z hermetycznym zamknięciem. Zapobiegną one wysychaniu i utracie aromatu.
• Słoiki: Idealne do nocnej owsianki, jogurtu z granolą czy musów owocowych.
• Papierowe ręczniki: Aby warzywa i owoce dłużej pozostały świeże, wyłóż pojemnik papierowym ręcznikiem, który wchłonie nadmiar wilgoci.
• Cytryna: Pokrojone jabłka czy awokado skrop odrobiną soku z cytryny, aby nie ściemniały.
• Podział na porcje: Przygotuj przekąski od razu w pojedynczych porcjach. To ułatwi pakowanie do lunchboxa i kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.

Przeczytaj również: Przekąski na grilla: Od warzyw po desery zaskocz gości!

Lista zakupów, która ratuje życie: czego nie może zabraknąć w Twojej kuchni?

Dobrze zaopatrzona spiżarnia i lodówka to podstawa. Z moich obserwacji wynika, że mając te produkty zawsze pod ręką, znacznie łatwiej jest przygotować coś zdrowego w kilka minut.

• Owoce:
  • Świeże: jabłka, banany, gruszki, winogrona, sezonowe owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki).
  • Suszone: daktyle, rodzynki, morele (bez siarki).
• Warzywa:
  • Świeże: marchew, ogórki, papryka, pomidorki koktajlowe, szpinak, jarmuż, bataty, buraki.
  • Mrożone: groszek, kukurydza, mieszanki warzywne (do zup-kremów).
• Nabiał i alternatywy:
  • Jogurt naturalny (krowi lub roślinny).
  • Twarożek, serek wiejski.
  • Mleko (krowie lub roślinne: owsiane, migdałowe, ryżowe).
  • Jajka.
• Produkty zbożowe:
  • Płatki owsiane (górskie lub błyskawiczne).
  • Mąka pełnoziarnista (pszenna, owsiana, ryżowa).
  • Tortille pełnoziarniste.
  • Pieczywo pełnoziarniste.
• Dodatki i zdrowe tłuszcze:
  • Masło orzechowe (100% orzechów, bez cukru i oleju palmowego).
  • Nasiona: chia, słonecznika, dyni, siemię lniane.
  • Orzechy: migdały, nerkowce, włoskie.
  • Oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
  • Kakao naturalne.
  • Miód, syrop klonowy.
  • Świeże zioła: natka pietruszki, koperek, szczypiorek.